מאת בריאן אקטון
אם אתה מתקשה לעתים קרובות ליפול או להישאר לישון, אתה יודע שלילה חסר מנוחה יכול להיות מתסכל במיוחד. מחסור בשינה איכותית עלול לגרום גם לתשישות, עצבנות, מתח ובעיות נפשיות ופיזיות אחרות. גורמים רבים עשויים לתרום לבעיה שלך, ולכן פתרון בעיות חשוב. הנה שנים עשר דברים שכדאי לנסות כשאתה לא יכול לישון.
- תרגע לפני השינה
הגוף שלך צריך זמן להירגע לפני השינה. אתה יכול להתחיל שגרה מרגיעה - כמו קריאה, האזנה למוזיקה עדינה או אמבטיה - שעה לפני השינה בכל ערב. בסופו של דבר, הגוף שלך עשוי להתחיל לקשר פעילויות אלה לשינה, ולעזור לך להיסחף במהירות.
- התנתק ממסכים
האור המיוצר על ידי מסכים הוכח כמפחית את ייצור המלטונין, המווסת את השינה שלך. גאדג'טים גם שומרים על ערנות המוח שלך והתראות מאוחרות בלילה יכולות להעיר אותך. הימנע מטלוויזיה, מכשירים ניידים וגאדג'טים אחרים שמייצרים אור לפני השינה.
- אל תכריח את זה
ככל שתתרכז יותר בחוסר היכולת שלך להירדם, כך זה יכול להיות קשה יותר. שכיבה ערה במיטה יכולה להוביל לתסכול
ו לגרום לך לקשר את המיטה שלך עם ערות. אם אתה לא מצליח להירדם, אל תכריח את הנושא - קום ועשה משהו מרגיע קצת.
- שמור על לוח זמנים
כאשר אתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום, הגוף שלך יפתח קצב שינה טבעי. גם איכות השינה שלך יכולה להשתפר. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל ערב ותתנגד לדחף ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר.
- הימנע מקפאין
השפעות הקפאין יכולות להימשך עד שש שעות, מה שמקשה על ההירדמות. אל תצרוך קפאין בתוך שש שעות לפני השינה.
- הימנע מאלכוהול
למרות שזה עשוי לעזור לך להירדם בהתחלה, אלכוהול יכול להשפיע על איכות השינה שלך ולגרום לך להתעורר לאורך כל הלילה. אם אתה רוצה לישון טוב בלילה, עזוב את האלכוהול.
- חסום אור חיצוני
אם חדר השינה שלכם מכניס יותר מדי אור חיצוני, אולי כדאי לכם להשקיע בכמה וילונות האפלה.
- תרגיל
פעילות גופנית מפחיתה מתח ומעייפה אותך, מה שמקל על ההירדמות. זה גם יכול לשפר את איכות ומשך השינה שלך. הקמת שגרת פעילות גופנית עקבית יכולה לשדר גם מספר יתרונות בריאותיים אחרים. נסה להימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה, מכיוון שזה יכול להוביל לגירוי יתר כאשר אתה אמור להתרווח בלילה.
- לִמְתוֹחַ
מתיחות יכולות לעזור להרגיע אותך ולהרגיע אותך עד כדי נמנום. שקול להוסיף שגרת מתיחות לטקס הלילה שלך.
- רעש לבן
אם רעשי לילה או דממה מוות משאירים אותך ער, הרעש הלבן שמספק מכונת סאונד או מאוורר עשוי לעזור. עם זאת, זכור שאתה יכול בקלות לפתח הסתמכות על רעש לבן כדי להירדם.
- בדוק את המצעים שלך
האם הכרית שלך מספקת את
כמות נכונה של תמיכה? האם המזרן שלך מוצק מדי או רך מדי? האם המצעים שלך כבדים או חמים מדי? הקפד לנתח את מצב השינה שלך. ייתכן שהבעיות שלך נובעות ממקור אחד של אי נוחות.
- ראה רופא
אם הבעיות שלך נמשכות, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לרופא. מצבים רפואיים מסוימים, כולל דום נשימה בשינה ונדודי שינה כרוניים, עשויים לדרוש טיפול רפואי.
מקורות: https://www.positivehealthwellness.com/pain-relief/the-step-by-step-guide-to-falling-asleep-that-actually-works/ https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
