כיצד להחזיר את ילדך ללוח זמנים לשינה לפני תחילת הלימודים
מאת בריאן אקטון
אם ילדכם נקלע ללוח זמנים רגוע יותר לשינה במהלך הקיץ, יכול להיות שהוא צפוי להתעורר בגסות ברגע שהבית ספר יתחיל מחדש. שעות שינה לא עקביות ומחסור בשינה איכותית עלולים להשפיע על לימודיו האקדמיים, הרווחה הגופנית והבריאות הפסיכולוגית של הילד גם כן - לכן כדאי להחזיר את ילדכם ללוח זמנים קבוע עד תחילת הלימודים.
ילדים מגיל שבע עד שתים עשרה צריכים כעשר שעות שינה בכל לילה, בעוד שבני נוער זקוקים לשמונה שעות לפחות. עם המטרות האלה בחשבון, הנה איך להחזיר את ילדך ללוח זמנים לשינה לפני תחילת הלימודים.
- קבע זמן השכמה וזמן שינה יעד - קבע את הזמן שהילד שלך צריך להתעורר כדי להגיע בזמן לבית הספר (אם הם רק מתחילים בית ספר או ששעות ההתחלה של בית הספר משתנות, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בהערכה הטובה ביותר שלך ולהתאים מאוחר יותר). הקפידו להשאיר הרבה זמן לשגרת הבוקר והוסיפו מעט ריפוד, במיוחד אם ילדכם קם לאט. בעזרת זמן ההשכמה שלך, אתה יכול לעבוד אחורה כדי לקבוע שעת שינה - גלגל את השעון אחורה שמונה עד עשר שעות בהתאם לגיל הילד שלך והידע שלך על צרכי השינה שלו. עכשיו יש לך יעד שעת שינה.
- מדוד את ההבדל בין היעד שלך למציאות- השווה את שעת השינה היעד שלך לשעת השינה הנוכחית של ילדך. האם הם הולכים לישון מאוחר יותר בקיץ? האם הם לוקחים את עצמם למיטה כשהם עייפים? או שאתה עדיין קרוב לזמן היעד שלך לישון? זה יגיד לך כמה התאמה ילדך צריך לעשות עד תחילת הלימודים.
- התאם בהדרגה את זמני השינה למטרה- עכשיו כשיש לך מטרה בראש, הגיע הזמן להתחיל להתאים בהדרגה את שעת השינה כדי להגיע ליעד שלך לפני תחילת הלימודים. הזיזו בהדרגה את שעת השינה מעט מוקדם יותר בכל שבוע, במטרה להגיע ליעד השינה עד שהבית ספר יחזור לפעילות. באופן אידיאלי, ההתאמות יהיו מינוריות (15 עד 30 דקות מוקדם יותר בכל שבוע) כדי לתת לילדך זמן להסתגל. ברגע שהם הגיעו ליעד השינה שלהם, שמרו על עקביות - גם בסופי השבוע (ובקיץ הבא אם אינכם רוצים לחזור על התהליך הזה שוב).
- פתח שגרת זמן שינה - ילדים צריכים זמן להירגע לפני שהם הולכים לישון. לפני השינה, בקש מילדך לבצע פעילות שקטה ומרגיעה - כגון קריאה, רחצה או ציור - כדי לעזור לו להתכונן לשינה.
- ודא שהם מתאמנים - פעילות גופנית סדירה עוזרת לילדים להירדם מהר יותר, בעוד שאורח חיים בישיבה עלול לגרום לילדים להתקשות ליפול או להישאר לישון. ודאו שהילדים שלכם מתעמלים בשפע על בסיס יומי.
- הימנע מהסחות דעת - ברגע שהילדים שלך במיטה, נסה לשמור על שקט בבית. רעשים חזקים כמו מוזיקה, טלוויזיה ושיחה רועשת יכולים להעיר את ילדיכם. נסו להסיר מחדר השינה מקורות של אור סביבה ומסיחים אחרים.
טכנולוגיה כמו טלפונים, טאבלטים ומחשבים יכולה לשבש גם את שעת השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים יכול לדכא את ייצור המלטונין בגוף, המווסת את מחזורי השינה. גאדג'טים שומרים על המוח פעיל והתראות יכולות להעיר את הילדים. ייתכן שתרצה להנהיג מדיניות ללא גאדג'טים לפני השינה ולהרחיק אותם מחדר השינה.
מקורות: https://modernparentsmessykids.com/quiet-time-activities-perfect-getting-kids-settle-bed/
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.sleep.org/articles/ways-technology-affects-sleep/
https://www.webmd.com/children/features/make-your-kids-bedtime-battle-free#1