איך לנמנם מבלי להפריע למחזור השינה שלך
מאת בריאן אקטון
חשוב לשמור על סדר יום שינה קבוע. הקצב הצירקדי שלך (המכונה גם השעון הפנימי שלך) מסדיר את המחזור היומי שלך ונעזר בדפוסי שינה עקביים. אם הרגלי השינה שלך אקראיים מדי, ייתכן שתתקל בבעיות להירדם או בשינה איכותית.
עבור אנשים רבים, תחושת ישנוניות אחר הצהריים היא תופעה שכיחה. תגובה טבעית אחת (כשאתה יכול למצוא את הזמן) היא לנמנם ולהתעורר בתחושת רעננות. אבל אתה עלול לדאוג שהתנומה תגרום לך להפיל את מחזור השינה שלך או תקשה על ההירדמות באותו ערב.
למרבה המזל, יש דרכים לקחת תנומות מבלי להפריע למחזור השינה שלך. הנה ארבעה טיפים:
- תנומה לפרק הזמן הנכון - קרן השינה ממליצה על תנומות קצרות יותר באורך של כ-20 עד שלושים דקות. תנומות קצרות יותר משדרות יתרונות כמו חיזוק אנרגיה מהיר, אך לא אמורות להשאיר אותך מנומנמת מדי או מבולבלת. אבל אם יש לך זמן, תנומה של 90 דקות עשויה להיות הטובה ביותר. תשעים דקות זה מספיק זמן כדי לעבור מחזור שינה שלם ולהתעורר רענן. אתה כנראה יכול לנמנם של 90 דקות מבלי להפריע לשעון הפנימי שלך, אבל השתדלו לא ללכת יותר זמן - אתה יכול להתעורר באמצע מחזור השינה הבא, להרגיש עצבני, ולהתקשות לישון לפני השינה.
- תנומה בזמן הנכון - אם תנסו לנמנם מוקדם מדי ביום, ייתכן שתתקשו להירדם. אם תנסו לנמנם מאוחר מדי ביום, אתם מסתכנים בביטול לוח השינה שלכם. נסו להימנע מנמנם בתוך שש שעות לפני השינה. עבור רוב האנשים, בין 14:00 ל-15:00 הוא הזמן הטוב ביותר לרדת לשינה - עד אז, ארוחת הצהריים כבר נאכלה ורמות האנרגיה החלו לרדת. אם יש לך לוח זמנים לא שגרתי, כלל אצבע טוב הוא לנמנם בסביבות שבע שעות אחרי שאתה מתעורר.
- תנומה בסביבה נוחה - אם אתה מנמנם בסביבה הלא נכונה - כמו סביבה חמה מדי, קרה מדי או רועשת מדי - אתה עלול לבלות יותר מדי זמן בניסיון להירדם, מה שעלול להאריך באופן מלאכותי את זמן הנמנום שלך. ודא שאתה מכין את עצמך להצלחה על ידי תנומה בסביבה נוחה ומרגיעה ככל האפשר.
- הפחת את צריכת הקפאין שלך - אם תימנעו מקפה בבוקר, יש סיכוי גבוה יותר שתשנו תנומה איכותית אחר הצהריים. מצד שני, אם אתה שותה קפה כדי להתעורר לאחר התנומה שלך, אתה יכול לארגן את עצמך ללילה חסר מנוחה. נסו להימנע משתיית קפה יותר משש שעות לפני השינה.
מקורות:
https://medium.com/the-mission/the-latest-time-you-should-drink-coffee-according-to-science-8c1db17bca21
https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm
https://www.sleep.org/articles/how-long-to-nap/
https://www.sleep.org/articles/whats-the-best-time-of-the-day-to-nap/