10 תרגילים בסיסיים לחיזוק ברכיים

הברך היא אחד המפרקים הפגועים השכיחים ביותר בגוף האדם. עם זאת, אף פעם לא מאוחר מדי לחזק גם את הברך וגם את השרירים שמסביב כדי למנוע פציעה נוספת. השרירים שמסביב מסייעים בתמיכה במפרק הברך וניתן לחזק אותם באמצעות מגוון תרגילי שיקום. השרירים שמסביב שיתחזקו בתרגילים שלהלן כוללים את השריר הארבע ראשי (קדמת הירך), שרירי הירך (גב הירך), חוטף (מחוץ לירך) והאדוקטור (בתוך הירך).

1. הרמת רגליים ישרות: לעזור לחיזוק שרירי הארבע ראשי (בקדמת הירך). o הוראות: התחל בישיבה על משטח ישר. התחל בהידוק ה-quad ואז צריך להרים את הרגל 6-12 אינץ' מהמשטח כשהבהונות מופנות כלפי מעלה.

2. יושב על הקיר: פועלים לחיזוק שרירי הארבע ראשי ושרירי הירך האחורי. שרירים אלו מסייעים בניהול האצה ויכולת הקפיצה של הרץ. שריר ההמסטרינג עוזר לתמוך ולייצב את מפרקי הירך והברך כאחד. o הוראות: הנח את הגב אל הקיר וכופף את הברכיים לזווית של 30 עד 90 מעלות (הדרגה משתנה בהתאם לכאב/טווח התנועה). שמרו על כפות רגליים מקבילות לרוחב הכתפיים, והבטיחו שהברכיים לעולם לא מתכופפות מעבר לאצבעות. החזק לשבת לפרק זמן קצר (30 שניות עד דקה)

3. משאבות קרסול עם התנגדות: לעזור להפחית את הנפיחות ולהזרים דם למפרק הברך. o הוראות: בזמן ישיבה, הנח תראבנד או רצועה עמידה על כדור כף הרגל. התחל לשאוב קרסול נגד רצועה עם הרגל במצב ישר, הדקו את כל השרירים עם כל משאבה. (החזק כל משאבה למשך 30 שניות)

4. הארכת ברכיים קצרת קשת: עוזר להפחית נפיחות בברך ובונה כוח quad o הוראות: התחל באמצעות גלגלת קצף או מספר מגבות מגולגלות מתחת לברך. שכבו זקוף על משטח ישר כאשר ברך אחת מורמת על ידי הגליל והברך השנייה במצב כפוף/זקוף. עזור להדק את הארבע ראשי והחזק את העמדה למשך מספר שניות לפני הורדת כף הרגל אל פני השטח.

5. העלאת חוטף: מחזק את השרירים מחוץ לירך. o הוראות: נשכב על הצד עם הרגל על ​​הרצפה במצב כפוף בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה. הרם את הרגל העליונה למשך 5-10 שניות ולאחר מכן הורד. (השתמש במשקולות הקרסול כדי להגביר את עוצמת התרגיל)

6. הרמת כף רגל כפולה: מחזק את שרירי השוקיים o הוראות: עמוד עם ריפוי על הקרקע ורגליים מקבילות לכתפיים. מתחילים לעלות מתרפאים מהקרקע והחזיקו 5-10 שניות. (במידת הצורך השתמש במשטח שטוח כדי לשמור על איזון)

7. תלתלי הירך האחורי: חזקו את שרירי הירך האחורי (המסטרינג). o הוראות: התחל לעמוד עם קדמת הרגליים על משטח שטוח (לדוגמה: קיר או שולחן). התחל לכופף ברך אחת כנגד המשטח והחזק את הברך לאחור עד שפעילות גופנית מתחילה לגרום לכאב. (השתמש במשקולות הקרסול כדי להגביר את עוצמת התרגיל)

8. עליות מדרגה: לעזור לבנות סיבולת שרירים ושיווי משקל o הוראות: השתמש בצעד אירובי כדי ללכת שוב ושוב למעלה ולמטה. הנח רגל אחת על המדרגה ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה. חזרות חלופיות ממדרגות קדמיות, צעדים אחוריים ומצעדי צד. חזור על תנועה עד 50 פעמים והגבר את המהירות עם התקדמות האימון.

9. אופניים נייחים: עוזר להגדיל את הכוח ואת טווח התנועה של הברך o הוראות: התחל על אופניים על ידי סיבוב דוושות בקצב איטי. אם לא מצליחים להסתובב במלואו, רוכב על דוושות ל-90 מעלות וסובב קדימה ואחורה ((בהתאם למצב הנוכחי של טווח התנועה של הברך).

10. תרגילי הארכת מפרק הירך: מייצב את האגן ומחזק את שרירי gluteus maximus, adductor וירך לתמיכה בגפיים התחתונות o הוראות: התחל על ארבע עם המרפקים והברכיים על הקרקע. הרם רגל אחת ל-90 מעלות והתחיל להדק את השרירים בחלק האחורי של הירך כאשר הרגל מורמת לתקרה. החזק כל הרמה בנקודה הגבוהה ביותר והורד את הברך בחזרה לקרקע בין כל סט.

מקורות: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=363 http://www.irvineortho.com/exercise-program-irvine-orthopaedic-associates.html