7 טיפים להימנע מפציעות בזמן ריצה

מאת בריאן אקטון

כשזה מגיע ליתרונות פיזיים, ריצה היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. ריצה יכולה לעזור לבנות שרירים, לרדת במשקל, להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. זה יכול גם להקל על מתח ולהגביר את מצב הרוח שלך. אבל, כמו כל תרגיל, ריצה מגיעה עם סיכון לפציעה. אף על פי שלעולם לא תוכל להעלים את הסיכון במלואו, אתה יכול להפחית אותו על ידי נקיטת אמצעי זהירות.

להלן שבעה טיפים לרצים להימנע מפציעות.

1. הימנע מהחום אם אתה רץ בחוץ, אתה יודע שחום עז יכול להיות לא נעים ואפילו מסוכן ממש. כדי להפחית את הסיכון להתחממות יתר בחודשים החמים יותר, הימנע מריצה באמצע היום. במקום זאת, רוץ בבוקר או מאוחר בערב כשהטמפרטורות קרירות יותר (או קפצו על הליכון מקורה).

2. חימום והתקררות חמש עד עשר דקות של פעילות גופנית קלה (כגון הליכה) יכולה לספק חמצן לשרירים ולהעלות לאט את הטמפרטורה ואת קצב הלב כדי להכין את הגוף לריצה. לאחר הריצה שלך, אתה צריך להתקרר עם עוד כמה דקות של פעילות קלה, לתת לגוף שלך הזדמנות להוריד בהדרגה את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך.

3. בחר את הנעליים הנכונות לא כל נעלי הריצה זהות, וריצה בנעליים הלא נכונות עלולה להוביל לפציעה. הנעל המתאימה תלויה בגודל כף הרגל, סוג כף הרגל וסגנון הריצה. בעוד שנעלי ריצה רבות עשויות להתאים בנוחות בחנות הנעליים, הן לא בהכרח יעניקו לרגליים שלך את התמיכה והריפוד המתאימים הדרושים בעת ריצה. הקפד לעשות את המחקר שלך, לתאר את הצרכים הספציפיים שלך בחנות הנעליים, ולשים לב איך הם מרגישים כשאתה בריצה.

4. הישארו לחות אם לא שתית מספיק נוזלים, ריצה עלולה להותיר אותך במהירות מיובשים חמורים. הקפידו לשתות הרבה נוזלים לפני, במהלך ואחרי הריצה.

5. להגביר את העוצמה בהדרגה בין אם אתה רץ חדש או מקצוען ותיק, עליך להגדיל בהדרגה את המהירות והמרחק בהתבסס על רמת המיומנות והסיבולת שלך. אם אתה מתאמן חזק מדי ישירות מהשער, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך ובעומס מיותר על השרירים שלך. התקדמות הדרגתית תעזור לגוף שלך להתמודד עם מתח אימון גדול יותר ולבנות סיבולת וכוח לאורך זמן.

6. להשתמש במוצרי תמיכה אם כבר יש לך פציעה שמקשה על הריצה, ייתכן שתוכל להפחית את הסיכון לכאב או לפציעה חוזרת עם מוצר התמיכה הנכון. לדוגמה, ה תמיכת ברכיים עוטפת ביצועים יכול לעזור לקדם ביצועים אתלטיים ויציבות ברכיים עבור אנשים עם בעיות ברכיים מתמשכות.

7. מתיחה מתיחות הן חלק חשוב בכל תוכנית ריצה, שכן היא מקלה על מתח שרירים ותומכת בגמישות ובניידות. חשוב להפוך מתיחות לחלק מהשגרה שלך.

מקורות: http://www.active.com/running/articles/6-benefits-of-running http://www.runnersworld.com/for-beginners-only/5-quick-stretches-when-youre-crunched-for-time/slide/4 http://www.runnersworld.com/the-shoe-room/5-common-myths-about-running-shoes/slide/4 https://www.verywell.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285