דלק עצם: המזונות הטובים ביותר לבריאות העצם
מאת בריאן אקטון
היבט חשוב אחד של הזדקנות נוחה הוא תמיכה בבריאות העצמות שלך. לא רק שעצמות חזקות חשובות בשלב מוקדם בחיים ככל שאתה גדל, הן הופכות מכריעות ככל שאתה מתבגר. ככל שאתה מתבגר, עצמות חזקות יכולות להאט או אפילו למנוע מצבים כמו אוסטאופורוזיס, מה שגורם לעצמות שבירות שעלולות להישבר בקלות תחת לחץ או השפעה נמוכה. נשים מעל גיל 50 רגישות במיוחד למצב זה, ולכן חשוב - בין אם יש לך אוסטיאופורוזיס או לא - לתרגל דיאטה שמחזקת את העצמות שלך. אז איך בונים את התזונה הנכונה? אתה צריך לאכול מזונות שהם דלק עצמות - שמחזקים, גדלים ומגנים על העצמות שלך.
מזונות עשירים בסידן אחד המרכיבים החשובים ביותר שיש לכלול בתזונה בריאה לעצמות הוא סידן. סידן הוא אחד מאבני הבניין העיקריות של העצמות, ותזונה עשירה בסידן תורמת לחוזק וצפיפות העצם, בעוד שמחסור בסידן עלול להוביל לאוסטאופורוזיס. מוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן. חלב הוא אחד המקורות הטובים ביותר, אבל יוגורט וגבינה מצוינים גם לאספקת סידן. מצב שכיח אחד - אי סבילות ללקטוז - יכול למנוע מאנשים רבים לקבל את הסידן הדרוש להם מחלב. לא לדאוג! ישנם מספר מזונות נהדרים המכילים מנה טובה של סידן מבלי להכיל מוצרי חלב, כולל: ירקות: ירוקי קולארד, קייל, ברוקולי וירקות לפת הם כולם מקורות מצוינים לסידן. שעועית: שעועית לבנה היא מקור פנטסטי לסידן, וניתן להוסיף אותה למנות רבות, כמו פסטה, צ'ילי וחומוס. דגים משומרים: שימורי סלמון וסרדינים מספקים דחיפה גדולה של סידן ואומגה 3, וטעימים להוספה לסלטים ומנות אחרות.
מזונות עשירים בויטמין D ויטמין D עוזר לתמוך בספיגת סידן ובתהליכים המאפשרים מינרליזציה של העצם - במילים אחרות, התהליכים שהופכים את העצמות שלך לדחוסות וחזקות. ויטמין D גם עוזר לעצמות לצמוח, וללא ויטמין D עצמות יכולות להיות דקות או שבירות. בעוד שאור שמש על העור שלך יעזור לך לענות על צרכי ויטמין D שלך, רבים מאיתנו צריכים להגביל את החשיפה שלנו לקרני UV כדי למנוע כוויות שמש וסרטן העור. בנוסף, אנו נוטים להישאר בבית באקלים חורפי קר - ולכן, מקורות מזון של ויטמין D חשובים גם כן. המקורות הטובים ביותר של ויטמין D המופיעים באופן טבעי נמצאים בדגים - במיוחד, בשר של דגים שומניים כגון סלמון, טונה ומקרל. שמן כבד בקלה הוא ספק נהדר של ויטמין D גם כן - אולי ראית את התוספים במכולת. ככל שמתקדמים ברשימה של מזונות המכילים ויטמין D, הירידה מדגים משמעותית - אך ישנם מזונות רבים המועשרים בויטמין D, כגון מיץ תפוזים, חלב ויוגורט.
חֶלְבּוֹן דיאטת חלבון מאוזנת היטב מועילה לקידום בריאות העצם. אמריקאים בעלי תת משקל ומבוגרים יותר אוכלים לעתים קרובות מתחת להמלצות החלבון שנקבעו על ידי הקצבה התזונתית המומלצת. לעומת זאת, הדיאטה האמריקאית היא לעתים קרובות גַם עשיר בחלבון מהחי. בעוד שהצריכה המדויקת המומלצת נתונה לוויכוח - והתפקיד של חלבון בבריאות העצם עדיין נתון במחלוקת - מוסכם שתזונה של מעט מדי חלבון או יותר מדי חלבון עלולה להזיק לעצמות. מזונות עשירים בחלבון, כגון בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב - עלולים להזיק עודף. חיוני לשמירה על צריכת חלבון בריאה הוא איזון מזונות אלה עם פירות וירקות.
בסיום דיאטה היא לא הדרך היחידה לשמור על בריאות העצמות שלך - פעילות גופנית מתונה ואור שמש יכולים גם לעשות דרך ארוכה לבריאות העצם. עם זאת, תזונה היא גורם חשוב ביותר, שכן היא מהווה מקור עיקרי למרכיבים המסייעים בבנייה, חיזוק וגידול העצמות שלנו. הקפדה על כמות מספקת של סידן, ויטמין D וכמויות מתונות של חלבון תעזור לשמור על העצמות שלך חזקות ולמנוע או להאט את הופעת אוסטאופורוזיס ועצמות שבירות.
מקורות: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#calcium-from-milk https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/