מאת בריאן אקטון
שנה חדשה היא הזמן המושלם להתחייב לשגרת אימונים חדשה. אבל אם אינכם רגילים לפעילות גופנית עקבית, ייתכן שתתקשו להתחיל או להתמיד במשטר כושר. כדי להתחייב לשגרת פעילות גופנית ארוכת טווח, תצטרך לתכנן ביעילות, ליצור הרגלים טובים ולהישאר מעורבים. להלן שמונה טיפים לביסוס שגרת אימונים עקבית.
- קבע את המטרות שלך
פעמים רבות, אנשים מציבים יעדים מעורפלים, כגון "להיכנס לכושר טוב יותר" או "להיות פעילים יותר". אבל לא משנה מה אתה רוצה להשיג, סיכויי ההצלחה שלך טובים יותר אם יש לך מטרות ספציפיות, כגון:
- אני רוצה לרוץ 5K ביולי
- אני רוצה לרדת 10 קילו השנה
- אני רוצה להתאמן ארבע פעמים בשבוע
יעדים מוגדרים בבירור יעזרו לך להקים תוכנית פעולה להשגתן.
- תעשה את המחקר שלך
ברגע שיש לך מטרות בראש, אתה צריך לקבוע איך אתה הולך להגיע אליהן. בהתאם לידע שלך על כושר ופעילות גופנית, אולי תרצה לעשות מחקר מקוון או קריאה כדי לפתח שגרת כושר. אולי אפילו תצטרך לדבר עם איש מקצוע, כמו מאמן אישי, כדי לעזור לך לעצב תוכנית אימונים. אם אתה צריך להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד להתכונן, זה הזמן להתחיל את עבודת ההכנה.
- צור שגרה
ברגע שאתה יודע מה אתה צריך לעשות, עליך לרשום את שגרת האימונים שלך ולהשתמש בה כתוכנית הפעולה שלך. משרד הבריאות ושירותי האנוש ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית מדי שבוע. אתה יכול להשתמש בזה כנקודת התחלה, או להשתמש בהנחיות משלך. הקפד לרשום את התרגיל/ים הספציפיים, את משך הזמן שהם ידרשו, ומתי אתה יכול לעשות אותם.
- הקדישו זמן
עכשיו כשיש לך שגרה, אתה צריך למצוא זמן לעקוב אחריה. הקפד לחסום זמן בלוח השנה שלך - אחרת, קל מדי לדחות או לשכוח את המחויבות שלך. בין אם אתה צריך יומן נייר על המקרר שלך או תזכורות יומן בטלפון החכם שלך, ודא שרשמת זמן כדי להפריש לפעילות גופנית. אם אתה קצר בזמן, החלף קטעי אימון ארוכים יותר בפרצי אימון קצרים.
- התחל לאט
אם אתה רק מתחיל (או חוזר לפעילות גופנית), עליך להימנע ממאמץ יתר. התחל לאט - למשל עם משקלים קלים או הליכה קצרה - לפני הגברת העוצמה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הקושי של האימון שלך. תוך כדי תחילת שגרת פעילות גופנית
צריך להיות מאתגר, זה לא אמור להעמיד אותך בסיכון לפציעה.
- תחליף את זה
לעשות את אותה פעילות גופנית מדי יום ביומו עלול להיות משעמם. לאחר שהתעמלת במשך כמה שבועות או חודשים, התחל לעבוד בכמה פעילויות חדשות כדי לאתגר את עצמך. אם אתה בדרך כלל ריצה, נסה לשחות או לרכוב על אופניים. פעילויות שונות יכולות לעזור לך להישאר מעורב.
- קח הפסקות
בין אם אתה תפוח אדמה ספה או ספורטאי ותיק, הגוף זקוק למנוחה. הקפד לעבוד בתקופות מנוחה (אולי יום מנוחה) לתוך השגרה שלך כדי שהגוף והשרירים שלך יוכלו להתאושש. הקפידו להתמתח!
- עקוב אחר ההתקדמות שלך
בין אם אתה מנסה להרים כבד יותר או לרוץ 5K, עקוב אחר ההתקדמות שלך. לפעמים, אתה עלול להפסיד את המטרות שלך - אבל אם אתה מתאמן באופן עקבי, אתה אמור לראות התקדמות הדרגתית. התקדמות תעזור לשמור על מוטיבציה להמשיך!
מקורות: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
