כיצד לבסס לוח זמנים שינה עקבי
מאת בריאן אקטון
רוצה לוודא שאתה מפיק את המרב מהשינה שלך? זה עוזר ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום - זה מווסת את הקצב הצירקדי שלך, השעון הפנימי של הגוף שלך שמסתובב בין תקופות של עייפות וערנות.
ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן מדי יום זה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל זה יכול לעזור לך להרגיש נח יותר ולהתמקד במשימות. הנה כמה טיפים לקביעת לוח זמנים קבוע של שינה.
- הגדר זמני מיטה והשכמה עקביים
השלב הראשון בקביעת לוח זמנים לשינה הוא להחליט על שעת השינה ושעת השכמה. אלו יהיו הזמנים שבהם אתה הולך לישון וקם כל יום, גם בסופי השבוע. בעוד שהזמנים בפועל תלויים בלוח הזמנים שלך, נסו לתכנן לפחות שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, שהיא כמות השינה המומלצת בדרך כלל למבוגר ממוצע.
בהתחלה, אולי לא תצליחו להירדם מיד אחרי שנכנסתם למיטה, אבל בכל מקרה כדאי ללכת לישון באותו זמן. כשאתה מתעורר, הימנע מכפתור הנודניק כיוון שהוא יוציא את לוח הזמנים שלך מהפסים.
- עבדו בהדרגה לקראת המטרה שלכם
אם זמני השינה והערות שלך יהיו התאמה משמעותית ללוח הזמנים הקיים שלך (או היעדרו), ייתכן שיהיה עליך להקל בהדרגה. לאחר שתקבע את זמני היעד שלך, תוכל לעבוד לקראתם במרווחים של 15 דקות. לדוגמה, תוכל להעלות את זמן השינה שלך ב-15 דקות בכל שבוע עד שתגיע ליעד. זה יעזור לגוף שלך להסתגל, ובתקווה להימנע יותר מדי לילות חסרי מנוחה.
- קבע שגרה לפני השינה
קיום אותה שגרה בכל לילה יעזור לגוף שלך להירדם בצורה צפויה יותר. לדוגמה, קריאת ספר, רחצה או מתיחות כמה שעות לפני השינה יגרמו לך לשייך פעילות ספציפית לשינה ויעודדו אותך להיסחף בקלות רבה יותר.
- הימנע מקפאין ואלכוהול
השפעות הקפאין יכולות להימשך עד שש שעות ולמנוע מכם להירדם, לכן כדאי להימנע לחלוטין מקפאין בשעות שלפני השינה. אלכוהול יכול גם להשפיע על איכות השינה שלך ולגרום לך להתעורר לאורך כל הלילה, ולכן עדיף להימנע מצריכת אלכוהול תכופה או מוגזמת.
- הימנע מאלקטרוניקה
ה אור כחול הנפלט ממסכים משבש את ייצור המלטונין, שעוזר לך להירדם. גאדג'טים יכולים גם לשמור על המוח שלך פעיל והתראות מאוחרות בלילה יכולות להעיר אותך. מומלץ להימנע ממסכים - כולל טלפונים, טלוויזיות ומחשבים ניידים - לפני השינה. אם אתה חייב להיכנס לזמן טלפון לפני השינה, שקול להשתמש באפליקציה המעמעמת את פליטת האור הכחול של המכשיר שלך (או השתמש במשקפיים חוסמי אור כחול).
- הפוך את חדר השינה שלך לנוח
חדר השינה שלך צריך להיות מקדש למנוחה. נקוט בצעדים כדי שיהיה נוח ככל האפשר כדי שתוכל להירדם בקלות ולהישאר ישן לאורך כל הלילה. הפחת את האור והרעש ככל האפשר, וודא שאתה באמצעות הכריות הנכונות ומצעים, והבטיחו שחדר השינה שלכם בטמפרטורה הנכונה.
מקורות:
https://www.coreproducts.com/blogs/news/eight-tips-for-keeping-your-bedroom-cool-in-the-summer
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-evening-screen-time-can-sabotage-your-sleep
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-often-should-you-replace-your-pillow
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/