איך לפצות על חוב שינה
מאת בריאן אקטון
מבוגר ממוצע זקוק לשבע עד תשע שעות שינה על בסיס יומי כדי לתפקד כראוי ולקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים של מנוחת לילה טובה. אבל לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (cdc), יותר מאחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים לא ישנים מספיק.
מחסור בשינה איכותית עלול להוביל לתוצאות בריאותיות לקויות ולבעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון ומתח. אם אינך ישנה לפחות שבע שעות בלילה, ייתכן שאתה נושא בחוב שינה: כשאתה מקצר לעצמך מספיק שינה על בסיס קבוע, אתה חייב לגוף שלך להדביק את השינה שהוחמצה לפני שאתה מסתכן נשרף.
הנה איך לפצות על חוב שינה.
- פנה זמן לשינה - זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אתה לא יכול לקבל מנוחת לילה טובה אם לא תפנה לזה זמן. אם שעות שינה מאוחרות או בוקר מוקדמים גורמים לך להחמיץ את המנוחה הנחוצה, ייתכן שהגיע הזמן להסיר כמה התחייבויות מלוח השנה שלך. כמובן, לא תמיד ניתן להימנע מאחריות עבודה ומשפחה, אבל אם אתה יכול להסיר כמה דברים מהיומן שלך או להתאים את השגרה היומיומית שלך, אתה יכול למצוא קצת זמן נוסף ל-shuteye. אם אתם מקצרים את עצמכם בשינה כבר עשרות שנים, יתכן שתזדקקו להפסקה ארוכה בדמות חופשה ללא יותר מדי התחייבויות (אל תכננו טיול של שבוע או מלאו את היום במטלות מלחיצות).
- להתעדכן בהדרגה - המפתח להדביק את השינה שלך הוא לעשות זאת בהדרגה - אתה יכול לעבוד על העלאת זמן השינה שלך או להזיז אחורה את זמן ההשכמה ב-15 דקות בכל שבוע עד שתגיע לכמות השינה הרצויה. הסתמכות רבה מדי על תנומות יום או בלוקים ארוכים של שינה בסופי שבוע יכולה למעשה לגרום יותר נזק מתועלת מכיוון שהיא עלולה לשבש את הקצב הצירקדי שלך, השעון הפנימי שמווסת את דפוסי השינה שלך.
- קבע שעת שינה עקבית - כדאי לשאוף ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי השבוע. זמני שינה וזמני השכמה עקביים עוזרים לווסת את קצב היממה שלך ולאמן את הגוף שלך להירדם באופן טבעי ולהתעורר בזמן אופטימלי. זוהי גם הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל לפחות שבע שעות שינה.
- תתאמן קצת - כאשר אתה לא מקבל מספיק מנוחה, פעילות גופנית יכולה להיראות כמו צרות יותר ממה שהיא שווה. אבל אימון טוב לגוף ולנפש שלך, ורק 30 דקות של פעילות אירובית מתונה יכולה להגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל. אתה גם לא צריך להיות ספורטאי עילית - הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים יכולים להיות כל מה שאתה צריך. הימנע מפעילות גופנית תוך שעה או שעתיים לפני השינה, מכיוון שרמות האנדורפין שלך צריכות זמן לחזור לקו הבסיס והמוח שלך צריך זמן להירגע.
- הימנע מקפאין, אלכוהול ואלקטרוניקה - בזמן שאתה עובד כדי להדביק את השינה, יש כמה דברים שאתה צריך להימנע מהם לפני השינה:
- השפעות הקפאין יכולות להימשך עד שש שעות ולמנוע ממך להירדם, לכן הימנעו מצריכת קפאין תוך שש שעות לפני השינה.
- אלכוהול יכול להשפיע על איכות השינה שלך ולגרום לך להתעורר בלילה, ולכן צריכת אלכוהול תכופה או מופרזת נמנעת.
- האור הכחול הנפלט מטלוויזיה, טלפונים ומסכי טאבלט משבש את ייצור המלטונין, שעוזר לך להירדם. הימנע ממסכים לפני השינה.
- אל תיפול מאחור שוב - ברגע שאתה רגיל לישון שבע שעות או יותר בכל לילה, נסה להיות עקבי. עם הזמן, הגוף והנפש שלך צריכים להתחיל להרגיש נחים יותר. אם תישארו מחויבים ותימנעו מלהיפול חזרה להרגלים ישנים, לוח השינה החדש שלכם יהפוך לטבע שני.
- פני לרופא - לא כל בעיות השינה ניתנות לתיקון באמצעות התאמות באורח החיים, וייתכן שבעיות השינה שלך יכולות להיות חלק מבעיה או מצב בריאותי בסיסי. אם המאמצים שלך לישון יותר לא מביאים אותך לשום מקום, קבע תור כדי לדון בנושא עם הרופא שלך.
מקורות:
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep