כיצד לחזק קרסוליים חלשים
מאת בריאן אקטון
מאת בריאן אקטון
ישנן סיבות אפשריות רבות לקרסוליים חלשים: פציעה כגון נקע או מתיחה, אי יציבות כרונית של הקרסוליים (CAI), סוכרת, דלקת פרקים ועוד. הקרסוליים שלך יכולים להיות מושפעים לאורך זמן גם מהבלאי הנגרם מהליכה, ריצה וקפיצה.
התסמינים כוללים כאבי קרסוליים או כפות רגליים, נקעים ומתחים חוזרים בקרסול, שיווי משקל לקוי, והקרסול שלך מתפתל החוצה בזמן הליכה. כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולהפחית תסמינים, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הקרסוליים החלשים שלך, לשפר את שיווי המשקל שלך ולהפחית את הסיכוי לפציעות.
הנה איך לחזק קרסוליים חלשים.
- הישאר פעיל - פציעות בקרסול, חולשה כרונית וכאב עשויים להרתיע אותך מהליכה, ריצה או פעילות. אבל פעילות גופנית היא גורם מכריע בהחלמה מפציעה או בחיזוק הקרסוליים. פעילות גופנית יכולה לעזור לך למנוע פציעה נוספת, לשמור על רמות הכושר הנוכחיות ולשמור על השרירים והמפרקים האחרים שלך חזקים. אם אתה חייב להתאים את שגרת הפעילות הגופנית שלך בגלל קרסוליים חלשים, עשה זאת - אך הישאר פעיל.
- לשמור על משקל תקין - משקל עודף מעמיס על הגוף שלך. בשום מקום זה נכון יותר מהקרסוליים והרגליים, שנושאים את רוב משקל גופך כשאתה עומד והולך. עודף משקל מפעיל לחץ נוסף על הקרסוליים ועלול להוביל לנקעים, דלקת פרקים ודלקת גידים. שמירה על משקל תקין תגן על הקרסוליים שלך ותפחית את העומס שהם נושאים.
- בצע תרגילי קרסול - כדי לקדם את הניידות והכוח של הקרסוליים, אתה יכול לעשות מתיחות והרמות המכוונות לקרסוליים שלך ולחזק אותם. התרגילים כוללים:
- הרמת עגל בעמידה: עם השכר ברוחב הירכיים, עמוד על מדרגות תוך כדי אוחז במעקה או בקיר (או עמוד על הרצפה אם יש לך איזון לקוי). הרם את העקבים עד שאתה עומד על בהונותיך, ואז הוריד את העקבים בחזרה למטה. חזור על מספר חזרות.
- צייר את האלפבית: לשכב על הגב או לעמוד עם רגל אחת באוויר. כופפו רגל אחת וציירו את אותיות האלף-בית בעזרת בהונות. חזור עם כף הרגל השנייה.
- להגמיש ולהתמתח: שכב על הגב עם העקבים על הרצפה והבהונות מופנות לתקרה. לאט לאט להרחיק את אצבעות הרגליים ממך ככל שהן יכולות להגיע, להחזיק כמה שניות ואז לנוח. חזור על מספר חזרות.
- ללבוש תמיכה לקרסול - כתפי קרסול או עטיפות יכול לספק תמיכה והגנה לקרסוליים שלך כשאתה מתאושש מפציעות. אמנם התומכים האלה לא נועדו ללבוש לנצח ואתה לא רוצה להיות תלוי בהם, הם פחית לעזור לך להימנע מפציעה חוזרת בזמן שאתה עובד על שחזור בריאות הקרסול. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם ייתכן שתזדקק לתמיכה נוספת.
זכור, אם הקרסוליים שלך עוברים טראומה משמעותית, משתבשים, יש נפיחות חמורה, או אם הכאב שלך מחמיר, זה הזמן ללכת לרופא.
מקורות:
https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/
https://www.healthline.com/health/weak-ankles
https://www.livestrong.com/article/462474-obesity-and-ankle-pain/
מוצרים שהוזכרו
שרוול תומך קרסול אלסטי של Swede-o
8
43 ₪
43 ₪