כיצד להשתמש בגלגלות קצף כדי להקל על כאבים ומתח שרירים בגב וברגליים

מאת: בריאן אקטון

גלגלת קצף היא אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על הידוק בשרירים עקב פציעה או פעילות גופנית. הסיבה לכך היא שגלגול קצף מקל שחרור myofascial - תהליך שהתחיל כאשר אתה מפעיל לחץ על רקמת השריר. תהליך זה משפר את זרימת הדם, מגביר את זרימת הדם לשרירים ומפרק מתחים הנובעים מפציעות או פעילות גופנית. אם אתה הולך לחדר כושר, סביר להניח שראית אנשים משתמשים בגלגלות קצף על הרגליים או בחזרה לגמילה לאחר אימון קשה. גלילי קצף כל כך מושכים כי הם זולים וקלים לשימוש - כל מה שאתה צריך הוא רולר הקצף, הגוף שלך ושטח קטן על הרצפה כדי להתחיל. הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר להשתמש בגלגלת קצף כדי להפיג מתחים ולהרפות את השרירים בגב וברגליים:

בשביל הגב שלך ישנן מספר שיטות נהדרות לטיפול בגב - בין אם זה לכאבי גב או לשחרור מתחים שנבנו מפעילות גופנית.

• גב תחתון: שכבו על הגב כשגלגלת הקצף נחה מתחת לגב התחתון. משוך למעלה את רגל שמאל וחבק את הברך, מושך אותה לכיוון החזה. כעת, שים את המשקל שלך על הצד השמאלי של הגב, גלגל על ​​הגלגלת ממש מעל הישבן שלך לכלוב הצלעות. חזור על תנועה זו לאט 10 פעמים, ולאחר מכן חזור על הצד השני. אל תתגלגל ישירות על עמוד השדרה שלך.
• גב עליון: הזיזו את גלגלת הקצף מעט למעלה מהתרגיל האחרון ממש מתחת לשכמות. שלבו את זרועותיכם על החזה, והנחו את ראשכם לאחור על הקרקע כדי לתת לעצמכם מתיחה טובה. החזק את המיקום הזה למשך 30 - 90 שניות, ולאחר מכן הזז את הגלגלת למעלה או למטה כמה סנטימטרים וחזור. אתה יכול להמשיך בתרגיל זה על ידי הזזת הידיים שלך מעל הראש וגלגול גלגלת הקצף למעלה ולמטה בגב העליון. במידת הצורך, אתה יכול להניח את התחושה שלך שטוחה על הקרקע ולהרים את הברכיים כדי לדחוף ולמשוך את עצמך.

• שרירי הירך: הנח את גלגלת הקצף מתחת לשרירי ההמסטרינג העליונים שלך (הירכיים שלך מתחת לגלוטס). הצלב רגל אחת על השנייה והתגלגל מטה מהעשבים שלך עד ממש מעל הברך, ואז אחורה. חזור על תהליך זה 10-12 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני.
• עגלים: הביאו את הגלגלת מתחת לשוק, השאירו את הידיים מאחוריכם על הרצפה לתמיכה, עם הישבן הרחק מהרצפה. גלגל לאט מתחת לברך לקרסול, עובד בזוויות שונות ופוגע בכל צידי השוק. חזור על תנועה זו 10-12 פעמים, ואז החלף רגליים ועשה זאת שוב.
• ירכיים: כדי להקל על כאבים בירכיים, הפוך כך שאתה פונה לרצפה, כשהירכיים שלך על גבי הגלגלת, והידיים תומכות בך (כפות הרגליים שלך לא אמורות לגעת בקרקע). לוחצים על שרירי הבטן, הרימו את פלג הגוף העליון וגלגלו את הגלגלת בין הירכיים והברכיים, תוך שמירה על נקודות כואבות. חזור על תנועה זו 10-12 פעמים.

אם אחת מהתנועות הללו גורמת לכאבים עזים, עליך להפסיק מיד. מאמנים אישיים ומטפלים בעיסוי יכולים לעתים קרובות לספק סיוע מיוחד לצרכי הגוף הספציפיים שלך. אם יש לך כמה אזורים קטנים יותר - כגון פרקי כף היד או מרפקים - שדורשים תשומת לב נוספת, בדוק את שלנו גלילי עיסוי!    

מקורות: http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/foam-roller-strengthen-muscles-and-relieve-pain