שש דרכים חכמות לקידום מפרקים בריאים
מאת בריאן אקטון
המפרקים שלך מחברים את העצמות שלך ומאפשרים להם לנוע בחופשיות, ועוזרים לגוף שלך לבצע כמעט כל תנועה ופעילות גופנית שאתה יכול לדמיין. זה לטובתך לשמור על בריאותם ולהימנע ממצבים כמו אוסטאופורוזיס, דלקת פרקים, דלקת גידים וזנים.
גם אם יש לך מצב שמשפיע על המפרקים שלך, ניהול אורח חיים בריא יכול לעזור לך לנהל אותו ולהימנע מכאבים.
להלן שש דרכים לקדם מפרקים בריאים:
- ביצוע פעילות גופנית - אחת הדרכים החשובות ביותר לקידום בריאות המפרקים היא ביסוס שגרת פעילות גופנית עקבית. פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את יציבות וגמישות המפרק ולהפחית כאב בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית. שילוב טוב של אימון אירובי ואימוני כוח עשוי להועיל. פעילות אירובית יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך (עוד על כך בהמשך), ואימוני כוח יבנו את השרירים סביב המפרקים שלך, ויעניקו להם תמיכה נוספת.
- לאכול בריא - בשילוב עם שגרת פעילות גופנית, תזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על המשקל ולשמור על בריאות המפרקים. זה עשוי לכלול התאמות בשכל הישר, כגון הימנעות מג'אנק פוד וסוכר, ואכילת תזונה מאוזנת המכילה חלבונים, פירות וירקות. ישנם גם מזונות שאתה יכול לאכול שמועילים במיוחד למפרקים שלך. אלה כוללים דגים שומניים מסוג אומגה 3 כגון סלמון, הרינג ומקרל, מזון עשיר בסידן כגון חלב, שעועית לבנה וברוקולי, ומזונות עשירים בויטמין D כגון טונה (למרות ששמש היא גם מקור מצוין לויטמין D) .
- לרזות - לאורך זמן, משקל נוסף מפעיל לחץ רב מדי על המפרקים שלך, מה שעלול לשחוק אותם ולגרום לנזק. על כל קילו של משקל עודף שאתה מאבד, אתה מסיר ארבעה קילו של לחץ על הברכיים ושישה קילו של לחץ על הירכיים שלך. עם תזונה בריאה, שגרת פעילות גופנית ותוכנית הרזיה, אתה יכול להשיל קילוגרמים עודפים ולשמור על בריאות המפרקים.
- לישון טוב בלילה - מנוחה טובה בלילה חשובה, במיוחד אם אתם כבר סובלים מכאבי פרקים. חוקרים בבריטניה ערכו מחקר שמצא שהמנבא החזק ביותר לכאב נרחב - כולל כאבי מפרקים - בקרב מבוגרים מעל גיל 50 היה איכות השינה. אלה שלא ישנו טוב היו בסבירות גבוהה יותר לחוות כאב מאחרים. אם אתה כבר סובל מכאבי פרקים, נסה לנקוט בצעדים לשפר את איכות השינה שלך.
- הימנעות מפציעות - פציעות יכולות להזיק למפרקים ולגרום לכאב זמני, אך הן יכולות להיות גם להשפעות ארוכות טווח ולהגביר את הסיכון לפתח דלקת מפרקים ניוונית. על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, פציעה במפרק גורמת לך פי שבעה לפתח דלקת פרקים. בין אם אתה מתאמן או סתם עושה מטלות בבית, הקפד להימנע מפציעות.
- להפסיק לעשן - לאנשים שמעשנים יש סיכון גבוה יותר לפתח דלקת מפרקים שגרונית, כאשר הסיכון גדל באופן דרמטי עם אלו שעישנו במשך 20 שנה או יותר. זה בנוסף למגוון הרחב של בעיות בריאות אחרות הקשורות לעישון, כולל סרטן, מחלות לב, COPD ועוד. אם תפסיק לעשן עכשיו, הסיכון שלך לפתח דלקת מפרקים שגרונית ומצבים אחרים יקטן בהדרגה.
מקורות:
https://www.health.com/health/gallery/0,,20959687,00.html#you-can-eat-for-healthy-joints-0
https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2003.33.10.578
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/expert-answers/rheumatoid-arthritis-smoking/faq-20119778
https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-active-18/everyday-exercises-for-oa-slideshow