טיפים להליכה עם כאבי ברכיים

מאת בריאן אקטון

בין אם כאבי הברכיים שלך נגרמים על ידי דלקת מפרקים ניוונית, פציעת ספורט או משהו אחר, זה יכול להפוך את ההליכה לקשה ולא נוחה. כאבי ברכיים עשויים לגרום לך לרצות להימנע מתנועה רבה מדי, אבל באופן סותר התרגיל יכול לגרום לברך שלך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.

הליכה יכולה לעזור לך לבנות מחדש את מפרקי הברכיים, לבנות שרירים התומכים בברכיים שלך, ולאבד משקל עודף שמפעיל לחץ נוסף על הברכיים. וכדי להישאר בריאים, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי שבוע.

אם אתה סובל מכאבי ברכיים, אתה יכול להפיק תועלת מתוכנית הליכה. להלן כמה טיפים לתחילת העבודה והליכה עם כאבי ברכיים.

1. התחל בהדרגה - אם אתה בדרך כלל יושב כל היום, אולי לא תרצה לקפוץ להליכות ארוכות או נמרצות. כאשר הגוף שלך לא רגיל לפעילות, הליכה רחוקה מדי או מהירה מדי עלולה לסכן אותך בפציעת שימוש יתר. אתה לא צריך ללכת בגדול בהתחלה - הגדלת המהירות או משך ההליכות שלך בהדרגה לאורך זמן תעזור לך לבנות כוח מבלי להתיש. אם אתה חווה כאבים עזים, חוסר יציבות שמעמיד אותך בסיכון לנפילה, או עלייה פתאומית בנפיחות, הפסק למשך היום.

2. לנעול את הנעליים הנכונות - נעלי הליכה צריכות להיות שטוחות וגמישות, עם קופסת אצבעות רחבה וירידה מינימלית בגובה מהעקב עד הבוהן. הימנע מנעלי עקב, בהונות מחודדות או נעליים כבדות שמכבידות על כפות הרגליים - אלה עלולים להיות לא יציבים, מסורבלים ואפילו מסוכנים כאשר יש לך כאבי ברכיים. אם הנעליים שלך מרגישות לא נוחות, לא יציבות או לא תומכות, זה עשוי להיות סימן שכדאי לך להשקיע בזוג נעלי הליכה חדשות.

3. בחר משטחים רכים יותר - כשאתה הולך, כפות הרגליים שלך פוגעות שוב ושוב במשטח. משטחים רכים יותר כמו שבילי עפר, הליכון או שביל אספלט יהיו קלים יותר על הברכיים מאשר מדרכה מבטון או רצפה קשה כמו אלה שנמצאים בקניונים. בחר משטחים רכים יותר כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים.

4. תזמן את ההליכות שלך סביב כאב - אם כאבי הברכיים והנוקשות גרועים ביותר בבוקר, הימנע מלהפעיל עליהם יותר מדי לחץ מוקדם ביום. במקום זאת, צא לטיולים ארוכים יותר מאוחר יותר במהלך היום כאשר יש לך פחות כאבים.

5. לרדת במשקל - פעילות גופנית ותזונה יכולות לעזור לך לרדת במשקל, וזה טוב לברכיים. על כל קילוגרם משקל עודף שתוריד, תפעיל ארבעה קילו פחות של לחץ על הברכיים. פחות לחץ על הברכיים יכול לעזור להפחית את הכאב.

6. תמשיך לזוז - אל תצאו רק לטיול אחד ואז תשכבו על הספה בשאר היום. אתה צריך לנוע בעקביות בכל שעה ערה ביום כדי לשמור על תנועת המפרקים שלך ולהפחית את התנועה השפעות בריאותיות שליליות של ישיבה.

7. תומכים ללבוש - ניתן לענוד ציוד תמיכה כמו פלטה ועטיפות על הברך כדי לעזור ללובש להפחית ולהימנע מכאבי ברכיים. תומך כמו ה תמיכת ברכיים עוטפת ביצועים יכול להפחית כאבי ברכיים קלים עד בינוניים ולאפשר ניידות טובה יותר של הברך. יש תומכים שמתאימות לפציעות ספורט, כאבי ברכיים דלקת פרקים ואחרי ניתוח.

מקורות:

http://blog.arthritis.org/osteoarthritis/knee-pain-oa-walking/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916#targetText=For%20most%20healthy%20adults%2C%20the,of%20moderate%20and%20activity%20.

https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/knee-pain-walk#1