3 טיפים לשינה טובה יותר כאשר יש לך חרדה

בריאן אקטון

חרדה ובעיות שינה לרוב הולכים יד ביד. תחושות של חרדה ודאגה יכולות להחזיק אותך ער בלילה, ולמנוע ממך מנוחת לילה טובה. בתורו, מחסור בשינה איכותית יכול להשאיר אותך חושש וחרדה למחרת. בדרך זו, חרדה ושינה לקויה יכולים להזין זה את זה.

אם אתם סובלים מחרדה ובעיות שינה, מומלץ לפנות לרופא כדי לאבחן את הבעיה - הטיפול עשוי לכלול בדיקת שינה, יציאה לטיפול, טיפול תרופתי ועוד. ישנם סוגים רבים ושונים של חרדה והפרעות שינה, ואנשי מקצוע רפואיים יכולים לעזור לך לרדת לעומקו.

עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לנסות בבית כדי להקל על החרדה שלך ולקבל מנוחת לילה טובה יותר. להלן שלושה טיפים לשינה טובה יותר כאשר יש לך חרדה.

השתמש בטכניקות הרפיה לפני השינה

ישנן דרכים רבות להרגיע את המוח שלך בשעות שלפני השינה. כמעט כל דבר שתמצא מרגיע או מרגיע יכול לעזור לך להגיע למצב נפשי רגוע יותר, אבל הנה כמה שיטות נפוצות:

אמבטיות או מקלחות. לקיחת אמבטיה או מקלחת חמה בתוך כמה שעות מהשינה תגרום לחום הגוף שלך לעלות ואז לרדת כאשר אתה יוצא, לשחזר את התהליך המתרחש כאשר טמפרטורת הגוף שלך יורדת לפני השינה. בנוסף, אמבטיה חמה יכולה להיות מאוד מרגיעה. הקפידו להתרחץ לפחות עשר דקות ולצאת לפחות שעה לפני השינה.
מדיטציות, יוגה ותרגילי נשימה. תרגילי מיינדפולנס כוללים מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה. אתה יכול למצוא מגוון רחב של שגרות בחינם באינטרנט, באמצעות אפליקציה בתשלום, או בשיעור אישי. אתה מוזמן להתנסות כדי למצוא את התרגיל שמכניס אותך למצב נפשי רגוע.
עיסוי יכול לעזור להפחית את הקורטיזול, הורמון הלחץ, ולהגביר את הסרוטונין והדופמין. צריכים מכשיר לעיסוי טוב? בדוק את ג'יני רוב® מכשיר לעיסוי במהירות משתנה.
נסה CBD. מחקרים העלו (אך לא הגיעו למסקנה סופית) ש-CBD יכול להפחית חרדה, להפחית את הזמן שלוקח לך להירדם ולעזור לך להישאר ישן. לאמריקאים רבים יש דיווח על הצלחה עם שימוש ב-CBD כדי לעזור להם לישון. לבדוק גדושה, הקו החדש שלנו של מוצרי CBD.
תעשה מה שמרגיע אותך במיוחד. האם יש לך פעילות ספציפית שעוזרת להרגיע את דעתך? אולי זה לקרוא ספר, לצאת לטיול או להאזין למוזיקה מרגיעה לפני שאתה הולך לישון. כל דבר שמרגיע את דעתך יכול לעזור להציב אותך במרחב הראש הנכון למנוחת לילה טובה.

ייעל את חדר השינה שלך לשינה

גם אם הסביבה שלך היא לא הדבר שגורם לך לחרדה, זה יכול לתרום ללילה חסר מנוחה. בצע אופטימיזציה של חדר השינה שלך כדי להבטיח שהוא תורם לשינה איכותית. הנה כמה עצות:

חסום את האור. אם יותר מדי אור נכנס לחדר שלך, זה עלול למנוע ממך להירדם או להעיר אותך לאורך כל הלילה. תלו כמה וילונות חוסמי אור וסגרו מקורות אור אחרים, כמו מסך הטלפון שלכם.
חסום רעש. צלילים חזקים מחוץ לבית שלך, כמו תנועה ושכנים, יכולים להפריע למנוחה שלך. יש אנשים שמתקשים לישון גם כשהיא שקט. אתה יכול לחסום רעש על ידי חבישת אטמי אוזניים או הפעלת מאוורר או מכונת רעש.
קבל כרית טובה יותר. כריות שאינן מספקות את רמת התמיכה הנכונה לצוואר ולראש שלך יכולות להוביל לכאבי צוואר או נוקשות. כמה חומרי כריות לוכדים בחום, וגורמים לך להזיע. ואם הכרית שלך לא נוחה, ייתכן שאתה מתהפך כדי להרגיש נוח. להשקיע ב כרית צוואר הרחם המספק לגופך את הנוחות והתמיכה הנכונה.

הימנע ממפריעי שינה

יש כמה דברים שכדאי להימנע מהם לפני השינה כדי לעזור להפחית את החרדה ולהגביר את איכות השינה שלך.

השפעות הקפאין יכולות להימשך עד שש שעות ולמנוע ממך להירדם. הימנע מקפאין לפחות שש שעות לפני השינה.
בעוד שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם בהתחלה, הוא משפיע לרעה על איכות השינה שלך. הימנע מצריכת אלכוהול תכופה או מוגזמת.
זמן מסך. האור הכחול הנפלט ממסכים יכול להקשות על ההירדמות. כדאי להימנע ממסכים לפני השינה. לחלופין, אתה יכול להשתמש באפליקציות שמפחיתות את האור הכחול הנפלט מהטלפון שלך או לקנות זוג משקפיים חוסמי אור כחול.

בסיום

אם אתה סובל מבעיות שינה כרוניות או חרדה, עליך להקפיד לדבר עם הרופא שלך כדי לאבחן ולמצוא את מהלך הטיפול הנכון. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות באופן יזום כדי להקל על החרדה שלך ולהתאים את עצמך למנוחת לילה טובה יותר. ודא שאתה נוקט בצעדים כדי לקבל את השינה הטובה ביותר שאתה יכול ולקדם את הרווחה הנפשית שלך.

מקורות

https://www.psycom.net/anxiety-and-sleep/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719315515

https://www.sleep.org/can-massage-help-you-sleep/

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep