איך עמידה יותר מקדמת בריאות טובה

בריאן אקטון

בני אדם מבלים זמן רב בישיבה. מחקרים מראים שעובד משרד ממוצע יושב כ-10 שעות ביום; המספרים האלה יכולים להשתנות בהתאם למקצוע ולסגנון חיים, אבל כל הזמן שאתה מבלה בישיבה יכול להצטבר מהר. וישיבה בין שש לשמונה שעות ביום נקשרה למגוון רחב של בעיות בריאות.

עבורי, הישיבה ברכבת לעבודה ובחזרה, במשרד, ליד שולחן האוכל, ועל הספה בערבים נראתה כמו כמות מופלגת של זמן חוסר פעילות. ואז קרתה המגיפה ועברתי לעבוד במשרה מלאה מהבית, שם אפילו לא היו לי חלקי ההליכה של הנסיעה כדי לפרק את כל הישיבה. ידעתי שאני צריך לתעדף יותר פעילות למען הרווחה שלי.

הדרך הכי פשוטה לשבת פחות ברורה: לעמוד יותר. עמידה ופעילות סדירה מקדמת בריאות טובה ונלחמת בהשפעות השליליות של יותר מדי ישיבה בדרכים הבאות:

עמידה מפחיתה את הסיכון למצבים בריאותיים חמורים

הוצאת זמן רב יותר על הרגליים תקטין, כמובן, את משך הזמן שאתם מבלים בישיבה, וכדאי להתאמץ כדי להפחית את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים חמורים. תקופות ארוכות של חוסר פעילות נקשרו למצבים הבריאותיים הבאים:

מחלת הסרטן: מחקרים קשרו ישיבה ממושכת לסיכון גבוה יותר לסוגים מסוימים של סרטן.
מחלת לב וכלי דם: איגוד הלב האמריקאי קשר תקופות ארוכות של חוסר פעילות לסיכון גבוה יותר לבעיות לב וכלי דם ולמחלות לב.
סוכרת: יש מתאם בין ישיבה מוגזמת לסוכרת.
אוסטאופורוזיס: אנשים פעילים שיושבים פחות נוטים פחות לפתח אוסטיאופורוזיס.

עמידה הופכת אותך לכושר וחזק יותר

עמידה עושה אותך בכושר וחזק יותר בכמה דרכים. זה תומך בעצמות שלך, הדורשות תנועה קבועה כדי לשמור על כוח. זה גם שורף הרבה יותר קלוריות ממה שאתה שורף כשאתה יושב. ופעילות גופנית מתונה בונה שרירים ומחזקת אותך.

עמידה גם משפרת את זרימת הדם בהשוואה לישיבה, מה שעלול להגביל את זרימת הדם. זה אפילו יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, לסייע בהקלה על כאבים ולשפר את היציבה שלך!

עמידה עוזרת למצב הרוח שלך

עמידה יכולה אפילו לעזור לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח. עם זרימת דם משופרת, עמידה מספקת יותר חמצן וחומרים מזינים למוח שלך. עמידה יכולה להגביר את האנרגיה שלך, להגביר את הערנות והריכוז. עמידה סדירה ופעילות מתונה יכולים לעזור להגביר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.

איך לעמוד יותר

בדרך כלל מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי שבוע, אבל אולי אפילו זה לא יספיק כדי לפצות על שעות של ישיבה בכל יום. עמידה והליכה יותר לאורך היום יכולים להפחית את הזמן שאתה מבלה בישיבה ולקדם תוצאות בריאותיות טובות יותר.

הנה כמה טיפים לעמידה נוספת:

הגדר תזכורות בטלפון, ביומן או במעקב הפעילות שלך כדי לעמוד ו/או ללכת מדי כמה זמן. עמידה והליכה כל 30 - 60 דקות ישברו, ויפחיתו, את זמן הישיבה שלך.
חפש הזדמנויות נוספות לעמוד או לבצע פעילות גופנית עם השפעה נמוכה. אתה יכול ללכת לפארק לאכול ארוחת צהריים במקום לאכול ליד השולחן שלך, לקחת פגישה הליכה במקום לשבת בחדר ישיבות ולעמוד על הרכבת במקום לשבת.
שולחנות כתיבה עומדים הם פתרון טוב לעבודות משרדיות בהן אתם נמצאים מול המחשב לפרקי זמן ארוכים. שולחנות עמידה מתכווננים מאפשרים לך לעבור בקלות בין עמידה לישיבה.
קבל שנת לילה טובה יותר. שינה לקויה עלולה להוביל לתחושת עייפות ואיטיות כל היום, מה שהופך אותו למפתה יותר לשבת. אתה יכול לשפר את השינה שלך על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום ו השקעה בכרית איכותית.

אמנם נדרשו כמה התאמות, אבל העבודה מהבית נתנה לי בסופו של דבר את היכולת לעמוד ולהתאמן יותר. במקום לקחת הפסקות להתרועע בחדר ההפסקות במשרד או ללכת לבית הקפה, הייתי מתזמן אימון ביתי מהיר או משימות ביתיות לשגרה שלי. עם הזמן, התכוונות לעמוד יותר הפכה לטבע שני.

מקורות

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000440

https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/

https://www.nytimes.com/2020/06/24/well/move/sitting-sedentary-exercise-cancer-risk.html

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each- יְוֹם/