איך לשמור על אימוני מרתון האביב שלך במסלול במהלך החורף
בריאן אקטון
אם אתם מתכננים לרוץ מרתון באביב או בקיץ, אתם לא יכולים להעביר את החורף שלכם על הספה. החורף הוא תקופת אימונים מרכזית לעבודה לקראת מטרות המרתון שלך. אבל עם שעות אור קצרות יותר, טמפרטורות קרות ומזג אוויר מסוכן, למצוא את המוטיבציה להתאמן יכול להיות קשה.
תכנון נוסף והציוד הנכון יכולים לעזור לך להמשיך להתאמן בבטחה ולשמור על מוטיבציה. הנה איך לשמור על החורף מלהוציא מהפסים את אימוני המרתון באביב שלך.
- לרוץ בפנים ובחוץ
ריצה במזג אוויר קר לא תמיד נעימה, אבל לפעמים טמפרטורות נמוכות ומזג אוויר חורפי עלולים להיות ממש מסוכנים. כשזה קורה, אתה יכול לעמוד בלוח הזמנים על ידי ריצה על הליכון או מסלול מקורה אם יש לך גישה לאחד כזה.
עם זאת, אל תישען חזק מדי על ההליכון. כאשר תנאי מזג האוויר נוחים, זו הזדמנות מצוינת לעשות ריצה בחוץ. כוונו לשעות אופטימליות ביום, כמו אחר הצהריים כשחם יותר ויש ראות גבוהה.
- תלבש את הבגדים הנכונים
לריצות בחוץ, אתה צריך להתלבש מספיק חם כדי שלא תאבד יותר מדי חום גוף. התחל עם שכבת בסיס של בדים מנדפי לחות, ואז הוסף שכבה אמצעית כמו מעיל צמר כדי לשמור על חום. אתה יכול להוסיף שכבה חיצונית עם מעיל נושם, כובע וכפפות כדי להגן עליך מפני פגעי מזג האוויר.
זכור שהתחממות יתר אפשרית, גם במזג אוויר קר. שקול ללבוש שכבות שאתה יכול להוריד בקלות בזמן שאתה מתחמם, כמו הכובע והכפפות שלך, וז'קט שאתה יכול להסיר אם מתחמם לך מדי.
צבעים בהירים חיוניים כאשר יש ראות לקויה מחושך, שמיים מעוננים ומשקעי חורף. אתה רוצה לוודא שנהגים והולכי רגל יכולים לראות אותך בבירור.
אם אתה מסתדר או מתאושש מפציעה, ייתכן שתרצה ללבוש תמיכה נוספת כדי למנוע פציעה חוזרת. לדוגמה, ה תמיכת ברכיים Performance Wrap™ יכול לספק דחיסה ומעקב משופר של הפיקה לרצים עם פציעות ברכיים קלות, והוא יישאר במקומו גם בזמן שאתם נעים ומזיעים.
- תכננו את המסלולים שלכם
תכנון המסלולים שלך יכול לעזור למנוע בעיות בחורף. אתם לא רוצים להסתובב כשחושך או יורד שלג, ועדיף לרוץ בכבישים או בשבילים שאתם יודעים שהם מתוחזקים היטב.
אתה יכול לעשות את הריצות הארוכות יותר שלך בלולאות סביב נקודת התחלה, כמו הבית שלך. כך תוכלו להוריד בגדים נוספים או לאסוף מים מבלי שתצטרכו לדאוג להיתקע רחוק מדי מבסיס הבית שלכם.
- מֵימָה
קל לאבד את התחושה של כמה אתה מזיע כאשר אתה לא מרגיש חם. אולי אתה לא מרגיש צמא במזג האוויר הקר, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לחות. הקפידו להמשיך לשתות מים בדיוק כפי שהייתם נוהגים בחודשים החמים יותר. לריצות למרחקים ארוכים יותר, תצטרך גם להחליף את האלקטרוליטים שלך.
- לתכנן מראש
שום דבר לא יכול להרוג את המוטיבציה שלך מהר יותר מאשר אין לך תוכנית. המשך לעקוב אחר לוח אימונים בחורף למרתון שלך, בדיוק כפי שהיית עושה בכל תקופה אחרת בשנה. סימון רץ בלוח השנה שלך מבעוד מועד. ופרש את ציוד הריצה שלך ערב קודם - אתה לא רוצה להשתמש בעובדה שאתה לא יכול למצוא את הכפפות שלך כתירוץ לדלג על האימון שלך.
- לְהַחלִים
המפתח לכל תוכנית אימונים הוא התאוששות. מיד לאחר ריצה אתה יכול לסייע להתאוששות שלך על ידי חידוש לחות ומילוי הפחמימות והאלקטרוליטים שלך. אתה יכול גם למתוח ולהשתמש בגלגלת קצף על הרגליים והירכיים כדי לשחרר את השרירים ולהפחית את הכאב (כדי לשחרר את השרירים ולהפחית כאבים בכף הרגל כולל תסמינים של פלנטר פאסייטיס, השתמש ב גלגלת רגל מיוחדת).
כדי להפחית נפיחות בשרירים או להחלים מפציעה, ניתן להשתמש בטיפול מבוסס קור כחלק מתוכנית החלמה. בעוד שאמבטיית קרח עשויה להיות הדבר האחרון שאתה רוצה אחרי שנכנסת מיום קר, אתה יכול לכוון לאזורים ספציפיים בגוף שלך באמצעות חבילות טיפול בקור וחמים של corpak™.
אתה גם רוצה לוודא שאתה אוכל כדי לחדש את האנרגיה שלך וישנה מספיק מדי לילה. הקפד לקחת ימי מנוחה, או לקחת ריצות התאוששות אם תחליט לרוץ למחרת.
מוצרים שהוזכרו
עטיפת ברך אלסטית של Swede-o
5
62 ₪
62 ₪
גלגלת רגלית של Swede-o plantar f3
1
151 ₪
151 ₪
